Wie stark bist du wirklich?
1RM Rechner: Maximalkraft berechnen

Was ist das 1RM (One-Rep Max)?

Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzige saubere Wiederholung bewegen kannst. Punkt. Es ist die wichtigste Zahl in deinem Training. Ohne dein 1RM zu kennen, stocherst du bei der Gewichtswahl im Dunkeln. Jedes seriöse Trainingsprogramm basiert auf Prozenten deines 1RM. Wenn du diese Zahl nicht kennst, trainierst du nach Gefühl. Und Gefühl lügt.

Beispiel: Dein 1RM im Bankdrücken liegt bei 100 kg. Dann weißt du exakt, dass 75 kg dein Hypertrophie-Bereich sind, 90 kg dein Maximalkraft-Bereich. Keine Diskussion, keine Raterei.

Wie funktioniert die Epley-Formel?

Ein echtes 1RM zu testen ist anstrengend, riskant und frisst einen kompletten Trainingstag. Die Epley-Formel umgeht das. Du nimmst ein Gewicht, das du für mehrere Wiederholungen schaffst, und der Rechner extrapoliert dein Maximum:

1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Wiederholungen)

Du drückst 80 kg für 6 Wiederholungen? Dein geschätztes 1RM liegt bei ~96 kg. So einfach. Die Formel ist bei 1 bis 10 Wiederholungen am genauesten. Über 10 Wiederholungen steigt die Fehlerquote. Bleib im niedrigen Rep-Bereich für die beste Schätzung.

Wann 1RM testen, wann berechnen?

Kurze Antwort: Berechnen reicht für 95% aller Trainierenden. Die Epley-Schätzung ist genau genug für die Trainingsplanung. Du brauchst kein echtes 1RM-Testing, es sei denn:

• Du bereitest dich auf einen Powerlifting-Wettkampf vor
• Du willst deinen absoluten Fortschritt über Monate dokumentieren
• Du hast Erfahrung mit schweren Singles und deine Technik sitzt

Für alle anderen: Trag deinen besten Arbeitssatz ein und lass den Rechner die Arbeit machen. Sicherer, schneller, genug genau. Die BoldMove App macht es genauso: Sie schätzt deine Kraft per Epley-Formel aus deinen geloggten Sätzen und plant damit deine Gewichte.

Wie nutze ich die Prozent-Tabelle?

Die Tabelle ist dein Spickzettel für die Gewichtswahl. Sie zeigt dir exakt, was du für jede Intensitätszone auflegen musst:

• 85 bis 95% (1 bis 5 Wdh.): Maximalkraft. Schwer, wenig Wiederholungen, lange Pausen. Hier baust du rohe Kraft auf.
• 70 bis 80% (6 bis 12 Wdh.): Hypertrophie. Der Sweet Spot für Muskelaufbau. Hier verbringst du die meiste Zeit.
• 60 bis 65% (12 bis 20 Wdh.): Kraft-Ausdauer. Leichter, mehr Trainingsvolumen, kürzere Pausen.

Die Pläne von BoldMove arbeiten primär im Bereich von 65 bis 85% deines 1RM und passen das Gewicht basierend auf deinem RIR-Feedback automatisch an. Du brauchst den Scheiben-Rechner nicht einmal selbst bedienen: Die App sagt dir, was auf die Stange kommt.

1RM für verschiedene Übungen

Nicht jede Übung hat dasselbe 1RM-Potenzial. Hier sind realistische Richtwerte für männliche Trainierende nach Erfahrungslevel (Körpergewicht: 80 kg):

• Bankdrücken: Anfänger 50 bis 60 kg, Fortgeschritten 80 bis 100 kg, Stark 120 bis 140 kg
• Kniebeugen: Anfänger 60 bis 80 kg, Fortgeschritten 100 bis 130 kg, Stark 160 bis 200 kg
• Kreuzheben: Anfänger 80 bis 100 kg, Fortgeschritten 120 bis 160 kg, Stark 180 bis 220 kg
• Schulterdrücken: Anfänger 30 bis 40 kg, Fortgeschritten 55 bis 70 kg, Stark 80 bis 100 kg

Diese Zahlen sind Orientierung, kein Urteil. Dein 1RM hängt von Hebelverhältnissen, Trainingsalter und Technik ab. Was zählt: Dein 1RM steigt über Zeit. Wenn es stagniert, stimmt etwas nicht. Dann schau dir dein Trainingsvolumen an oder prüf, ob du einen Deload brauchst.

Wie verbesserst du dein 1RM?

Dein 1RM steigt nicht, weil du es ständig testest. Es steigt, weil du intelligent trainierst. Drei Hebel, die funktionieren:

• Progressive Overload: Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen pro Woche. Klingt simpel, wird trotzdem ignoriert. Ohne Steigerung kein Fortschritt.
• Ausreichend Volumen: Zu wenig Sets pro Muskelgruppe = zu wenig Stimulus. Zu viel = du erholst dich nicht. Der Trainingsvolumen-Rechner hilft dir, den richtigen Bereich zu finden.
• Erholung ernst nehmen: Dein 1RM stagniert? Du schläfst schlecht, isst zu wenig, trainierst zu oft. Mach den Deload-Test und sei ehrlich mit dir.

BoldMove automatisiert Progressive Overload komplett. Die Engine steigert deine Gewichte Woche für Woche, und der Deload ist fest in die letzte Blockwoche eingebaut: 20 Prozent weniger Gewicht, ohne dass du daran denken musst. Du musst nur noch auftauchen und drücken.

Genauigkeit und Grenzen

Die Epley-Formel ist kein Orakel. Sie ist am zuverlässigsten bei Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben im Bereich von 1 bis 10 Wiederholungen. Bei Isolationsübungen (Bizeps-Curls, Seitheben) oder über 15 Wiederholungen wird die Schätzung unzuverlässig.

Andere Formeln wie Brzycki, Lander oder Lombardi liefern leicht abweichende Ergebnisse. Die Unterschiede sind in der Praxis irrelevant. Wichtiger als die exakte Zahl: Miss konsistent. Immer dieselbe Übung, dieselbe Technik, derselbe Rep-Bereich. So erkennst du echten Fortschritt.